拯救萝卜腿？发胖？10本健身和饮食的书帮你解决问题

拯救萝卜腿？发胖？10本健身和饮食的书帮你解决问题！每本书我会简单写一些介绍，然后会附上一小段我在书里摘抄的内容。

1、营养圣经

出版社：北京联合出版公司

作者：帕特里克 霍尔福德

如果你想要全面了解营养学，这是一本不错的入门书。作者是国际最佳营养学会的创始人，书也是咕噜很喜欢的范志红老师翻译的。

关于三大营养素、如何设计自己的营养素比例、微量营养素等等都有详细的解释，甚至还告诉你如何通过饮食改善自己体能、记忆力、消化系统等等。

内容非常的丰富，唯一的缺点就是书很厚，配图也比较少，可能读起来会让人觉得生涩无聊。

内容摘抄：

改掉嗜糖的坏习惯

对于浓缩糖味道的喜爱，通常是童年时代养成的饮食习惯。当甜食被用于奖励或者鼓励之后，它们就变成了精神上的安慰剂。改变这个习惯最好的办法是避免食用白糖、糖果、甜点、果干、纯果汁等含有浓缩糖的食物。不妨以吃水果的方法来代替甜食，或用水果代替甜点来给早餐增加甜味。如果你慢慢地减少食物中的甜味成分，则会逐渐适应这种口味。记住，我们的天然生理结构所适应的食物，不是树上长出来的就是地里长出来的。看看你平常的超市购物车，里面有几样是长在树上或地里的。

2、无印良品的简单微波炉料理

出版社：中信出版社

作者：小川圣子

这本书还是刚来北京的时候买的，因为当时租的房子厨房非常小，一到夏天热起来根本不想开火。于是买了这本书，学了不少微波炉可以搞定的轻食料理。虽然书里所有的食谱都要用到无印良品的硅胶烹饪盒，但是如果你家里有可以进微波炉的密封容器，也一样管用。

从普通蔬菜、肉类鱼类，到主食甜点，看完觉得什么都可以靠微波炉搞定，多数书里的食谱用到的油也非常少。里面的料理份量多数都是1-2人份，还有关键步骤的照片图释，上手很简单。加上是日料，口味也很适合国人。

书里还有教你如何用微波炉在家准备巧克力火锅，所以说呀，生活过成什么样子，并不会被你拥有什么工具所限制。即使只有一个微波炉，也可以享受美食。

3、指尖的盐

出版社：悦知文化

作者：梅村月

闺蜜推荐给我的一本书，作者是嫁到了日本的台湾人，书与其说是食谱，更像是散文集。一段情境配上一个食谱，食谱和文字一样，简单细腻。

下雨天不出门在家读着，让人恍惚有在冥想的感觉。把你的所有感知都拉到当下，似乎空气里的每一点湿润的气息在皮肤上都能被感觉到。

除了这本书，作者还有一本便当食谱书，试过一道书里的金枪鱼拌西兰花，2种食材+2种调料，看起来朴实的不得了，吃到嘴里确实从来没体验过的味道。

缺点：书是繁体字，并且是竖版排版，可能所有读不习惯。

内容摘抄：

“经火一烤，去皮茄子的滋味清甘绝美，值得耐心对待。撒些柴魚片、蒜泥，淋几滴酱油。我试着凝缩這二十年來的体验，若能將沉淀心中的滋味融入饭菜中，让她尝到一些，使失去交集的多年空白衔接起來，不知多好。”

“別说水蜜桃了，就说婚后第一次在東京尝到的那盘番茄沙拉吧。去皮后的紅艳番茄冰得透涼，洋葱鸡丝混着白酱铺在盘底，一刀切下去，红里透白，幽酸微甘的滋味让我睁大了眼睛！从此以后，我晓得如何为番茄去皮了。拿到瓦斯炉边，不是插上一根叉子在蒂头就火烤皮，就是丢进热水烫一烫，浸冰水剥光光，赤条条的番茄透出柔嫩的肌肤，喔！好性感！”

4、美味的科学

作者：查尔斯 史濒斯

不是营养书，也不是食谱，是食物心理学。书的英文名是Gastrophysics，就是美食学（Gastronomy）和心理物理学（psychophysics )的两个词的结合。书里研究我们如何被餐具、产品包装、食物造型、盘子大小、坏境等等影响食物和饮食体验。

书里有很多有趣的结论，比如经常自己吃饭的人通常有体重问题，也比较容易浪费食物；比如我们在噪音大的地方，对于甜味的感知能力会降低，而对于鲜味的感知能力会增加；比如男人觉得女人用手吃东西很性感（我也不知道是不是真的哈哈哈，你可以问问自己男朋友）

这本书真的太有趣了，考虑要不要单独写一篇关于这本书的推送，有感兴趣的小伙伴留言告诉我吧。

内容摘抄：

看越多的美食图片，你的身体BMI指数就越高吗？

两者虽有关联性，但不具因果关系。尽管如此，听到这样的事情，可能还是会令你怀疑。当然了，这些人看电视的频率也可能比较高，且不只局限在跟食物有关的节目；毕竟沙发马铃薯在这个词存在的时间，比美食图片这些历史要久。不过，从美食心理物理学家的角度看来，最关键的问题是，在收看电视节目数量相当的前提下，常看美食节目的人，他们的BMI值是否比不看美食节目的人来得高？看来似乎是如此，所有的证据都显示，食物广告会导致观看者产生后续消费行为，对孩子尤其如此。

5、Kimiko的女性日常美态

出版社：天下出版社

作者：Kimiko

前几天去香港出差买到的，在书店翻了几下就觉得爱不释手。当时并不知道Kimiko是谁，拍照发到微博上才知道她是经常上康熙来了的有名健身教练。

和普通的健身内容不同，Kimiko的健身理论是，不要追求运动量的大小，而是用小幅度的动作唤醒深层肌肉，也许看起来幅度并不大，但是可以达到更好的锻炼效果。在小空间里也可以练习，并且练出来的效果很适合亚洲女性的审美。

不少女生问过我瘦小腿的问题，其实很多小腿线条不好看都是因为走路和站立时肌肉发力不正确导致的。包括一些女生觉得自己肩背看起来太厚了，没有线条，也是长期坐姿不正确。这本书里就有很多训练姿势帮助你找到正确的肌肉发力方法。

书里还附有一些讲解视频，不过需要“科学上网”才能打开看。咕噜这本书也是在香港买的，她之前出过另外一本叫“精瘦美”的书，有内地版本。

内容摘抄：

“三十九岁的我，一直保持美态，不怕体型走钟的三件重要小事。

1.多利用零碎的时间增加运动量。

2.不吃所谓的单一食物或者断餐饮食法。

3.时刻留意、调整自己的姿势。

为什么某些身体部位老是细不下来，那是因为身体已养成惯性，不良的姿势改不了，不该出力的部位不断出力。因此想要回归基本，应该要从矫正坏习惯开始。姿势错误的运动反而容易造成肌肉量流失，肌肉作用失衡。”

6、自然好食的小厨房

作者：艾咪 卓别林

如果你对营养学知识不感兴趣，只是单纯想要了解一些健康食材，懂得如何挑选新鲜的食物，学一些健康天然的烹饪技巧。这本书非常适合你。

作者澳大利亚人， 曾经在多家纽约的素食餐厅里担任主厨。书中每一页从排版到图片都精美的让人忍不住盯着看很久，光是第一章写豆类和谷物就详细的介绍了你能买到的所有种类，还有照片教你认每一种的不同，详细介绍了每一种的特性、如何挑选、如何处理和搭配等等。

内容摘抄：

我觉得全谷（保留糠层、麸皮、胚芽以及胚乳）美味无穷，从没碰过哪一种全谷是我不喜欢的。谷物可以提供反复多样的料理口感、颜色、味道和营养成分。每一种谷物都有独特的治疗作用，含有特别的营养组合：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和纤维等，可帮助提高免疫力、维持健康。除了这里列出的谷物之外，我也交替使用全麦、棕色茉莉香米、棕色糙米、红米、野生稻米、小麦等等。

7、How to be parisian

如何成为巴黎人

出版社：Doubleday

加一本我一直很喜欢的书，既不是食谱、也跟健身饮食没关系，只是一直很喜欢觉得应该推荐一下。似乎只有英文版，但是书中的英文单词并不生涩，如果你有一定的英文基础，可以试着读一下。、

书的作者是四个巴黎姑娘，其中一位Caroline de Maigret是很有名的法国模特，还是香奈儿的形象大使。

书里不只是巴黎女人的穿搭风格，还有巴黎女人的恋爱观和生活态度。读的时候，你能从文字里感受到了巴黎女人的自信，那种“我不需要完美，我的瑕疵才是我的美”的自信。

这本书不会从理论上帮你解决身材困惑的问题，但是却能改变你关于“美”、关于“身材”的态度。

剩下三本书是咕噜之前就推荐过的，担心新来的小伙伴没看过，所以在这里直接附链接了。没看过的小伙伴直接点下面书名，可以跳转到之前的文章里。

8、运动饮食1:9

这是一本日本Amazon销售排名第一的健康饮食书。作者森拓郎是日本著名的明星教练，很多模特和明星都是他的健身工作室的顾客。他认为减肥，10％靠运动，而90%靠饮食。只有吃对了才能瘦下来。

9、减肥不是挨饿，而是与食物合作

这本书其实10几年前就在美国出版了，原名叫做“Intuitive Eating"，只不过近几年才翻译成中文版由中国联合出版公司引进到国内，在美国Amazon亚马逊网站上是少有4星半的好评。

这本书彻底颠覆了人们所有的减肥观念，它明确的告诉我们：很多时候，肥胖不是身体问题，而是心理问题，减肥不应该挨饿，而应该与食物合作。许多人之所以吃得太多，并不是为了满足身体的需要，而是满足了满足心理的需要，当人们缺乏安全感的时候，他们会暴饮暴食；当人们感到生气和焦虑的时候，他们会用食物来安慰自己；当人们愉快和兴奋的时候，他们会忽视身体的信号

10、健身笔记

咕噜很好的朋友叔贵出的书。一本适合阶段健身选手，帮你快速达到目标身材，并且解决健身问题的书。