[孕妇保健]1、营养均衡 不能因为怀孕而一味地增加主食,而应该注意营养均衡,合理搭配,着重添加副食品的数量和种类,尤其是需要摄入足量的钙质、铁、蛋白质等。 2、饮食多样化 怀孕期间要避免挑
怀胎十月,无论是孕妈妈还是胎宝宝,每个月都在发生奇妙的变化。所以,想要孕育一个健康的宝贝,每月摄入的营养素也应各有侧重,接下来,美妈就给大家科普一下,孕期每月应重点补充哪个营养素?
1、孕1月——叶酸
叶酸是有助预防严重的大脑和脊髓异常,备孕期及孕早期补充叶酸非常重要。
每日需要量:怀孕前一个月每天需要获取400-800微克叶酸,孕期每天需要补充600-800微克叶酸。
最佳食物推荐:添加了叶酸的麦片是获取叶酸的最佳来源。大叶蔬菜、柑橘类水果、干豆子和梨都富含叶酸。
2、孕2月——碳水化合物
碳水化合物,通常称为糖,是人类获取能量最经济、最主要的来源,它在体内起着构成机体组成成分、维持心脏和神经系统正常活动、保肝解毒的作用。
每日需要量:孕期应保证每天摄入15g以上的碳水化合物。一般来说,孕期碳水化合物摄入量比孕前每周会增加50-100g,到孕中晚期,如果每周体重增加350g,说明摄入碳水化合物合理,如果体重超重,应减少摄入,以蛋白质来代替。
最佳食物推荐:全谷类(水稻、小麦、玉米、燕麦、高粱)、薯类(红薯、土豆、芋头、山药)、新鲜水果(甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄)。
3、孕3月——维生素B6
一般在孕早期,尤其是第三个月,妊娠反应会比较严重,而维生素B6是妊娠呕吐的克星,可以有效缓解。
每日需要量:推荐孕期每天摄入2.2mg的维生素B6,最高不超过60mg。
最佳食物推荐:动物肝脏、瘦肉、鸡肉、麦芽糖、香蕉、马铃薯、黄豆、胡萝卜、核桃等。
4、孕4月——脂肪
妊娠30周以前,母体必须有脂肪蓄积,以便为妊娠晚期、分娩以及产褥期做必要的能量储备。
每日需要量:孕期每日脂肪摄入量约为60g(包括烧菜用的植物油25g和其他食品中含的脂肪)。
最佳食物推荐:油类(大豆油、色拉油、香油)、奶类、蛋类、肉类、坚果类、豆类含脂肪也很多,孕妈可以选择黄豆、蛋黄、核桃、花生、开心果、肉类及动物肝脏等食品。
5、孕5月——钙和维生素D
孕妇和胎儿都需要钙来帮助强健骨骼和牙齿,钙还有助于孕妇的循环系统、肌肉和神经系统的正常运转。而维生素D可以帮助身体吸收钙,保持骨骼强壮,以免发生骨质疏松等疾病。
每日需要量:目标是每天需要1000-2500毫克钙。如果是怀孕的青少年,每天需要1300-3000毫克钙。
营养学家建议,孕期维生素D的每天摄入量约为600 IU(国际单位),每天最多不超过4000IU(国际单位)。
最佳食物推荐:乳制品是最富含钙的食物,每天只需喝3杯牛奶——每顿饭喝一杯,基本就能够满足每天对钙的需求,其他的乳制品、果汁和早餐麦片中也都添加了钙。
而维生素D3的主要来源是晒太阳,因此医生可能建议你每天花15分钟左右的时间晒太阳,或者每天多喝一杯添加维生素D的牛奶或橙汁。
6、孕6月——铁和维生素C
怀孕期间,血容量增加以适应身体的改变和满足宝宝血液系统发育的需要,所以孕妇对铁的需要会翻倍,补铁的同时注意维生素C的摄入,这样有利于铁的吸收。
每日需要量:孕早期每日至少需要15-20毫克,孕晚期每天摄入量为25-35毫克。而孕期推荐每日摄入130毫克的维生素C。
最佳食物推荐:瘦的红肉、禽类和鱼都富含铁,也可以选择含铁的早餐麦片、坚果和果脯。
而维生素C多存于新鲜蔬菜和水果中,水果中的酸枣、柑橘、草莓、猕猴桃等含量较高;蔬菜中西红柿、辣椒、豆芽含量较高。
7、孕7月——蛋白质
蛋白质对胎儿生长至关重要,特别是在孕中期和孕晚期。优质蛋白质可以帮助胎宝宝建造胎盘,支持胎宝宝脑补发育,帮助胎宝宝合成内脏、肌肉、皮肤、血液等。
每日需要量:孕早期蛋白质要求达到每日70-75g,比孕前多15g;孕中期蛋白质每日80-85g,孕晚期时胎宝宝大脑生长大于最快的时期,蛋白质要增加到每天80-100g。
富含蛋白质的食物:奶类如牛奶,肉类如牛肉、羊肉等,蛋类如鸡蛋、雅丹等,以及鱼、虾等海产品,还有豆类及豆制品,都是补充蛋白质的极好来源。
8、孕8月——DHA
DHA被誉为“脑黄金”,可以促进胎儿的大脑和视力发育。
每日需要量:我国居民膳食营养素参考摄入量中推荐孕期每天摄入DHA至少200mg。
最佳食物推荐:鱼类和海鲜是DHA的重要来源,比如:黄花鱼、沙丁鱼、鲈鱼、金枪鱼以及虾、贝类、墨鱼等都富含DHA。如果吃海鱼比较少的妈妈,一般建议可以选择藻油的DHA,从孕中期开始补充。
9、孕9月——膳食纤维
由于子宫慢慢增大,孕中后期的孕妈很容易发生便秘。摄入足够的膳食纤维,有利于促进肠道蠕动,帮助缓解便秘,同时可以调节血糖。
每日需要量:《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版本)》对膳食纤维的建议量是25g/d,最多不要超过30g。
最佳食物推荐:膳食纤维主要存在于蔬果类、豆类、全谷类、菌类和一些没有精加工的五谷杂粮中。
10、孕10月——维生素K
维生素K是与凝血有关的维生素,有“止血功臣”的美称,可预防凝血障碍,避免新生儿出现消化道出现等症状。怀孕后期,尤其是预产期前1个月应注意维生素K的补充。
每日需要量:孕期推荐每日摄入80mg维生素K。
最佳食物推荐:像菜花、白菜、菠菜、莴苣、苜蓿、酸菜等,都富含维生素K。
重点强调!无论在怀孕的哪个时期,以上的营养素都很重要,只是每个月各有侧重,绝不是这个月补充,下个月就不需要了。
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