0-10月孕期营养大全

怀胎十月，无论是孕妈妈还是胎宝宝，每个月都在发生奇妙的变化。所以，想要孕育一个健康的宝贝，每月摄入的营养素也应各有侧重，接下来，美妈就给大家科普一下，孕期每月应重点补充哪个营养素？

1、孕1月——叶酸

叶酸是有助预防严重的大脑和脊髓异常，备孕期及孕早期补充叶酸非常重要。

每日需要量：怀孕前一个月每天需要获取400-800微克叶酸，孕期每天需要补充600-800微克叶酸。

最佳食物推荐：添加了叶酸的麦片是获取叶酸的最佳来源。大叶蔬菜、柑橘类水果、干豆子和梨都富含叶酸。

2、孕2月——碳水化合物

碳水化合物，通常称为糖，是人类获取能量最经济、最主要的来源，它在体内起着构成机体组成成分、维持心脏和神经系统正常活动、保肝解毒的作用。

每日需要量：孕期应保证每天摄入15g以上的碳水化合物。一般来说，孕期碳水化合物摄入量比孕前每周会增加50-100g，到孕中晚期，如果每周体重增加350g，说明摄入碳水化合物合理，如果体重超重，应减少摄入，以蛋白质来代替。

最佳食物推荐：全谷类（水稻、小麦、玉米、燕麦、高粱）、薯类（红薯、土豆、芋头、山药）、新鲜水果（甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄）。

3、孕3月——维生素B6

一般在孕早期，尤其是第三个月，妊娠反应会比较严重，而维生素B6是妊娠呕吐的克星，可以有效缓解。

每日需要量：推荐孕期每天摄入2.2mg的维生素B6，最高不超过60mg。

最佳食物推荐：动物肝脏、瘦肉、鸡肉、麦芽糖、香蕉、马铃薯、黄豆、胡萝卜、核桃等。

4、孕4月——脂肪

妊娠30周以前，母体必须有脂肪蓄积，以便为妊娠晚期、分娩以及产褥期做必要的能量储备。

每日需要量：孕期每日脂肪摄入量约为60g（包括烧菜用的植物油25g和其他食品中含的脂肪）。

最佳食物推荐：油类（大豆油、色拉油、香油）、奶类、蛋类、肉类、坚果类、豆类含脂肪也很多，孕妈可以选择黄豆、蛋黄、核桃、花生、开心果、肉类及动物肝脏等食品。

5、孕5月——钙和维生素D

孕妇和胎儿都需要钙来帮助强健骨骼和牙齿，钙还有助于孕妇的循环系统、肌肉和神经系统的正常运转。而维生素D可以帮助身体吸收钙，保持骨骼强壮，以免发生骨质疏松等疾病。

每日需要量：目标是每天需要1000-2500毫克钙。如果是怀孕的青少年，每天需要1300-3000毫克钙。

营养学家建议，孕期维生素D的每天摄入量约为600 IU（国际单位），每天最多不超过4000IU（国际单位）。

最佳食物推荐：乳制品是最富含钙的食物，每天只需喝3杯牛奶——每顿饭喝一杯，基本就能够满足每天对钙的需求，其他的乳制品、果汁和早餐麦片中也都添加了钙。

而维生素D3的主要来源是晒太阳，因此医生可能建议你每天花15分钟左右的时间晒太阳，或者每天多喝一杯添加维生素D的牛奶或橙汁。

6、孕6月——铁和维生素C

怀孕期间，血容量增加以适应身体的改变和满足宝宝血液系统发育的需要，所以孕妇对铁的需要会翻倍，补铁的同时注意维生素C的摄入，这样有利于铁的吸收。

每日需要量：孕早期每日至少需要15-20毫克，孕晚期每天摄入量为25-35毫克。而孕期推荐每日摄入130毫克的维生素C。

最佳食物推荐：瘦的红肉、禽类和鱼都富含铁，也可以选择含铁的早餐麦片、坚果和果脯。

而维生素C多存于新鲜蔬菜和水果中，水果中的酸枣、柑橘、草莓、猕猴桃等含量较高；蔬菜中西红柿、辣椒、豆芽含量较高。

7、孕7月——蛋白质

蛋白质对胎儿生长至关重要，特别是在孕中期和孕晚期。优质蛋白质可以帮助胎宝宝建造胎盘，支持胎宝宝脑补发育，帮助胎宝宝合成内脏、肌肉、皮肤、血液等。

每日需要量：孕早期蛋白质要求达到每日70-75g，比孕前多15g；孕中期蛋白质每日80-85g，孕晚期时胎宝宝大脑生长大于最快的时期，蛋白质要增加到每天80-100g。

富含蛋白质的食物：奶类如牛奶，肉类如牛肉、羊肉等，蛋类如鸡蛋、雅丹等，以及鱼、虾等海产品，还有豆类及豆制品，都是补充蛋白质的极好来源。

8、孕8月——DHA

DHA被誉为“脑黄金”，可以促进胎儿的大脑和视力发育。

每日需要量：我国居民膳食营养素参考摄入量中推荐孕期每天摄入DHA至少200mg。

最佳食物推荐：鱼类和海鲜是DHA的重要来源，比如：黄花鱼、沙丁鱼、鲈鱼、金枪鱼以及虾、贝类、墨鱼等都富含DHA。如果吃海鱼比较少的妈妈，一般建议可以选择藻油的DHA，从孕中期开始补充。

9、孕9月——膳食纤维

由于子宫慢慢增大，孕中后期的孕妈很容易发生便秘。摄入足够的膳食纤维，有利于促进肠道蠕动，帮助缓解便秘，同时可以调节血糖。

每日需要量：《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版本）》对膳食纤维的建议量是25g/d，最多不要超过30g。

最佳食物推荐：膳食纤维主要存在于蔬果类、豆类、全谷类、菌类和一些没有精加工的五谷杂粮中。

10、孕10月——维生素K

维生素K是与凝血有关的维生素，有“止血功臣”的美称，可预防凝血障碍，避免新生儿出现消化道出现等症状。怀孕后期，尤其是预产期前1个月应注意维生素K的补充。

每日需要量：孕期推荐每日摄入80mg维生素K。

最佳食物推荐：像菜花、白菜、菠菜、莴苣、苜蓿、酸菜等，都富含维生素K。

重点强调！无论在怀孕的哪个时期，以上的营养素都很重要，只是每个月各有侧重，绝不是这个月补充，下个月就不需要了。