备孕期间注意事项，掌握3个小技巧

饮食靠外卖、续命靠咖啡、挣钱靠996，独处靠熬夜……生活和工作压力骤增的年轻人越来越意识到科学备孕的重要性。

于是在准备开启人生新副本前，很多朋友都会主动加入“备孕”大军，争取以最好的状态迎接新生命，最大程度上保证准妈妈和宝宝的健康。

据统计，有70％左右的出生缺陷，是发生在非计划妊娠下。细究原因除了母体本身尚未调整至最佳状态，外在环境也有许多不利胎儿健康生长的因素，加上孕前或孕期营养素的缺乏，都有可能影响宝宝的生长。因此，在准备怀孕前，最好能预留3个月的"准备期"，以便作最佳的身心调整。

而在不久前，国际顶级期刊《柳叶刀》连发三文呼吁“备孕或需数年而非3个月”。

我们所认知的备孕是指孕前3个月，通过评估和改善计划妊娠夫妇的健康状况，减少或消除各种风险因素。

而在《柳叶刀》看来，3个月的时间太短。比如，育龄夫妇或需要数月甚至数年的时间，才能达到健康体重。这意味着，从孕前数月或孕期才开始改善健康状况和生活方式远远不够，应从计划怀孕前数年，就开始打好健康基础。

排除那些不可抗力的因素，你的造人计划是否真的切实可行，你真的会健康备孕吗？

今天，我们就来盘点一下——备孕到底要注意些啥。

1、改善你的饮食

饮食会影响机体体重和营养状况，这并不仅仅出现在低收入和中等收入国家，甚至是在一些高收入的国家中，人们的日常饮食中也富含精制的谷物和糖分，但缺乏重要的营养物质，比如镁、碘和维生素D等。

研究人员对来自英国的饮食数据进行分析后发现，几乎所有的育龄女性每日摄取的铁和叶酸水平都低于备孕的建议摄入量。

饮食的营养摄取原则就是：饮食全面、均衡，不偏食。人体对饮食营养的需求不仅仅是品种全面，而且还要保持膳食平衡。

在备孕期间不能食用生冷辛辣的食物，也不要食用高热量和高脂肪的食物。

高脂饮食所引起的孕期肥胖能够增加孕妇发生孕期糖尿病、子痫前期、血栓性疾病、产后出血等的风险，同时也会增加胎儿早产、缺氧、死胎及胎盘功能异常等的发生率。

在备孕期间要多吃富含钙质以及高蛋白的食物，如奶蛋肉类食物。还要注意补充铁，锌和维生素等，多吃一些纯天然的蔬菜和水果。

新鲜蔬果中的维生素C、E以及胡萝卜素是抗衰老的最佳元素。胡萝卜素能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C、E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。

烤炸、过多的甜食、过度加工食品等应减少食用。

补充叶酸可以预防胎儿出现神经管畸形的情况，而胎儿神经管发育成熟最关键的时期是前6-8周。为了让准妈妈们在这一段关键时期内，体内的叶酸含量能保持一个正常的水平，最好是在确定怀孕之前的3个月一直到怀孕后的第12周，准妈妈们每天坚持补充400μg叶酸。

但如果长时间补充叶酸却没有怀孕成功，建议暂停服用三个月，然后再开始坚持补充叶酸。

2、适当运动很重要

正常的孕妈妈在孕前，孕育中，产后都可以通过运动的方式让自己更加的健康，这是一条对所有的育龄女性都非常有用的建议。

无论在生命的哪一个阶段，运动可以让我们的精神和身体处于一个高度活跃的时期，长期运动可以改善我们的心肺健康和精神状态，也能减低身体肥胖的风险。

怀孕前适当锻炼，可以促进血液循环，加强机体代谢，增强母体体质。并且，运动还能消耗备孕妈妈体内多余的脂肪，避免孕期体重增长过快，防止妊娠高血压、糖尿病等疾病的发生。

怀孕前的一段时间内，进行适当的运动，能促进女性体内激素的合理调配，改善卵巢等器官的功能，提高卵细胞的活力，利于精子的顺利着床。

孕期最好能每天或者每周的大部分时间能做20~30分钟中等强度锻炼。

安全的锻炼方式有：走路、游泳、瑜伽、慢跑、不太累的球类（比如乒乓球）。

不应该做的运动有：有身体接触的运动（足球、拳击等）、有跌倒风险的运动（骑马、滑雪、潜水、跳伞、热瑜伽）。如果有下列表现出现，就说明应该停止运动：阴道出血、有规律的宫缩、破水、头晕、头痛、呼吸困难、胸口痛。

3、调节放松心情

现在越来越多的人认识到，不规律的生活、压力过大的工作，会影响女性受孕，因此一些经济条件比较好的家庭，会让妻子找一个闲职或者干脆辞职，专门在家等着“造人”。

这样真的不好！这种女性往往更容易患上备孕期焦虑症。备孕期的女性千万不要把怀孕看的很重，切忌把怀孕当成唯一的“正事儿”。

怀孕是很重要，但当下的心理状态更重要。过好现在的每一天，好孕气自然来到你身边。

女性的身体里有一个很有名的调节系统叫下丘脑-垂体-卵巢性腺轴。也就是说我们女性的卵巢和子宫是直接受下丘脑和垂体控制的。

当女性精神紧张的时候，身体就会发生应激反应。肾上腺素，去甲肾上腺素分泌增加，茶酚胺浓度也增加，这些激素变化会直接影响下丘脑和垂体的激素分泌。

从而影响卵巢分泌性激素，也就是雌雄激素。导致内分泌失调，月经紊乱，最主要的影响是出现间歇性的排卵障碍。

为了迎接宝宝的到来，可以适当减少出差、加班，哪怕是放弃更有诱惑力的工作机会，但不要没有自己的生活。每天安排好自己的工作起居，做一些修身养性的事情，例如读书、瑜伽、逛街、听音乐会等。