孕期运动影响宝宝以后健康？这份运动指南快收下！

孕期运动可能让孩子避免将来的肥胖，宝宝的健康幸福就掌握在你的手中，试问，你还有什么理由不运动？

如果这还不够说服你，我不介意再来聊一聊孕期运动的其他好处。

01

孕期锻炼的“一万个理由”

1、预防妊娠期糖尿病

在孕中期，孕妇对胰岛素的敏感性会下降，血容量的增加导致胰岛素相对不足，此时容易发生妊娠期糖尿病。

适当的运动可以提高胰岛素的敏感性，消耗更多的葡萄糖，从而降低并稳定孕妈的血糖，预防妊娠期糖尿病。

2、预防巨大儿

都说生个大胖小子是福气，许多孕妈深信不疑，在孕期拼命补营养，以为吃的都给孩子了。但实际上，大部分都长到了妈妈身上！

而且，过度的营养摄入导致胎儿过大，最终造成分娩困难，威胁到自身和宝宝的安全。

然而，孕期适当运动可以促进新陈代谢，合理控制体重，还可以在一定程度上降低巨大儿的诞生可能。

3、预防妊娠期高血压

妊娠期高血压作为孕妈比较常见的综合征，危害也是相当大，尤其是对于年龄偏大、体重偏大的孕妈。

研究表明，怀孕期间进行中等强度的运动，可以有效地防止孕妈发生妊娠期高血压[2]。

除此之外，孕期运动还有利于缓解腰酸背痛、静脉曲张、便秘、睡眠质量不佳，促进产后恢复等等。可见孕期锻炼对于疾病的预防有着多么大的潜力啊！

怎么样，是不是勾起了强烈的运动欲望？别急，孕期不比平时，凡事都得小心翼翼，万一磕着碰着可就不好了，且让我细细道来。

02

孕期如何“带球”运动？

1、合理的安排时间和强度

根据指南建议，没有禁忌症的女性在怀孕期间都应坚持进行运动，每周应累积至少150分钟的中等强度的运动（每周应至少运动三天以上，当然每天运动更好），才能达到临床意义上的健康益处和减少妊娠并发症。

每天运动时间可以控制在30-60分钟，如果在孕前就有健身习惯的孕妈可以增加到60-90分钟。

什么是中等强度的运动？

可以通过心率来衡量运动的强度，孕妇中等强度运动的心率大概是在120-140次/分左右。

也可以通过主观感觉来评价运动的强度，略感吃力就是达到了运动的目标。

还有一种更为简单的评估方法就是“谈话测试”，孕妈在锻炼期间如果能正常对话，表明强度合适；如果说话时气喘吁吁，则表明运动过于剧烈。

2、选择安全的运动

NO1.许多星妈都爱的运动——游泳

（图源微博）

■ 推荐理由：

很多明星妈妈怀孕后都喜欢晒自己游泳的照片，难道只是为了秀个身材？

当然不是，孕期游泳好处多多！

相比陆上运动，水中运动身体负担小，各部位的关节承受身体的压力减轻，在轻松减脂的同时，受伤几率也降低许多。

另外，采取正确的游泳方式有助于孕妇血液循环，减少孕期出现的下肢浮肿、腰酸背痛等问题。

最重要的是，通过游泳的呼吸方法和掌握在水中的放松方法，以及增强腹肌、腰背肌的能力，可以帮助顺利分娩。

据统计，参加过游泳训练的孕妇不仅顺产率远远高于普通产妇，产程也能缩短一半左右[1]。

“终于知道为什么别人产房2小时，自己却要待一整晚，孕期游起来，你也可以成为‘最快’的女人”。

■ 推荐孕期：孕中期

Tips：

1. 游泳时要注意在卫生条件好，人少的地方，还要注意在温水中进行，一般水温应控制在30℃，这种水温可以避免出现抽筋问题，也不容易发生游泳疲劳。

2. 游泳虽好，时间也不能太长，大概在一个小时左右就可以了，最好在上午10点到下午2点左右，这一段时间孕妇的子宫不易紧张，另外，最好叫上老公或者其他家属朋友，万一发生紧急情况，也能及时送到医院就诊。

NO2.最安全简便省钱的运动——散步、快走

■ 推荐理由：

散步、快走是最安全、方便又省钱的孕期运动方式，是绝大多数孕妈的最爱，尤其适合孕前不喜欢运动或没有运动习惯的人。

散步或快走不但可以锻炼到腹部、腿部和臀部，提升孕妈的核心肌群力量，还可促进消化、血液循环，增强心肺功能，增强耐力，提高抵抗力。

■ 推荐孕期：散步可以贯穿整个孕期，快走推荐在孕中期

Tips：

1.散步时间和距离应以个体差异不同及妊娠期不同而安排，一般建议孕妈每天步行11000步，可用手机计步软件计算。

2.散步时注意合适的速度，散步速度控制在2.25km/h左右，以免身体疲劳。

3.要在安全的地方进行活动，如公园，以及选择好的天气，避免外因引发的冲撞和摔跤，散步时最好有人陪同。

NO3.最舒缓的运动——瑜伽

■ 推荐理由：

瑜伽、伸展运动可以使孕妇保持肌肉的张力，增强腿部、臀部、背部、盆底肌等肌肉弹性、伸缩性、协调性和耐力，使产妇分娩时能控制和正确用力，促进自然分娩。在运动过程中还可以放松心态，保持心情愉悦[3]。

■ 推荐孕期：孕中、晚期

Tips：

1.瑜伽难度则相对提升，并不是每一个动作孕妈都可以信手拈来，建议在专业人员的指导下进行。

2.在练习瑜伽过程中要杜绝屏息，不要进行过度挤压腹部、强烈伸展腹部以及劈叉式的动作。动作强度应循序渐进，不要过分拉伸韧带，一切以舒服、不费力为主。

NO4.最有趣的运动——跳慢舞、健身操

■ 推荐理由：

孕期健身操和慢舞是比较有趣、欢快的运动方式，通过呼吸调节、肌肉放松及伸展，锻炼分娩时产生肌力的肌群，同时能使血液循环加快，增加心肺功能，增加全身肌肉的力量，使产程随之缩短。还可以培养正确的身体姿态，协调身体的配合能力，健美体形，深受年轻孕妈的喜爱[4]。

■ 推荐孕期：孕中、晚期

Tips：

1.体操和慢舞可以选择在家里听着自己喜欢的音乐翩翩起舞，也可以跟着老师练习，时间为20 min左右为宜。

2.同样要避免跳跃旋转、跨大步、下蹲、腰部强扭转、腹部的强伸展等剧烈动作。

NO5.最固定的运动——固定自行车

■ 推荐理由：

固定自行车是比较省心的一项运动，买一个放家里，随时都可以运动，并且相对稳定的设计可以使孕妈不易摔伤。

骑自行车可以很好地改善心肺功能，提升身体的耐力和脑部的灵活度，提升神经系统的敏感度，还能加强关节和肌肉的锻炼，消耗热量，是孕期控制体重的好方法[5]。

■ 推荐孕期：孕中期

Tips：

1.运动时注意调整步伐间距，缓解膝盖、踝关节的压力。

2.合理控制速度，防止从单车跌落。

以上这五大运动就是目前比较适合孕妈们的运动啦，细心的孕妈们会发现，每种运动推荐的孕期是不一样的，这主要是由于不同孕期的锻炼目的不同。

一般来说孕早期应进行低强度运动。如散步、伸展运动等，动作要做的慢，幅度小，每周至少5次，每次运动时间为20 min~ 30 min。

孕中期应进行中等强度运动，如孕妇健身操、游泳等。这期间锻炼的重点是增强体质，提高自身免疫力；增强心肺功能，提高身体的柔韧性，为分娩做好准备，每周运动4~5次，每次运动时间为20 min左右。

孕晚期因身体较笨重，运动应缓慢，以舒展运动为主，如散步、伸展四肢、拉伸颈部等动作，进行盆底肌、四肢肢肉训练，进行分娩呼吸技巧训练[6]。

当然，不管哪个孕期，不管什么运动，都要以不觉劳累为宜，切不可盲目追求运动的强度。

03

做家务算运动吗？

相信很多孕妈在怀孕的时候由于工作等原因，没有足够的时间去专门做瑜伽、体操这种运动，那么就会有个疑问，平时做家务（如打扫卫生、做饭洗锅等）可以算运动吗？

当然！虽说好的男人要在老婆怀孕的时候包揽一切家务，但是偶尔分担一些力所能及的部分反而能起到运动的效果。

1.孕期做家务要遵循“缓慢”原则，采取的姿势不要压迫到肚子。

2.做家务时，不要一口气全部做完，而是分成好几个时间段，每次时间不要太长，大概做20分钟，休息10分钟。

3.做家务时，不要超过自己身体的承受度，如果感觉不舒服，就要停止手里的活并休息。

4.不要登高打扫卫生，也不要搬抬沉重的东西，这些动作既危险又压迫肚子，弯着腰用抹布擦东西的活也要少干或不干，不要长时间与冷水打交道，因为身体着凉也会导致流产等不良后果的。

避免不适合的运动

说到不适合的孕妈的运动，就不得不提潜水，这是不少孕妈在度假时最喜欢做的运动，但潜水需要进入高压环境当中，水压可能会给孕妇和胎儿造成不适，严重者还会造成胎儿畸形甚至死亡，所以热爱潜水的孕妈们得忍一忍啦！

除此之外，还要避免有跌倒危险和身体接触的竞争性团队运动，如骑马、滑雪、体操、篮球、足球……

同时，要避免在高温下剧烈运动，特别是在高湿度的环境下，以免脱水（如高温瑜伽）。

孕中晚期要避免做仰卧运动。

还有一些孕妈在怀孕期间可能会出现明显的腹肌分离，称为腹直肌分离，建议这些孕妈进行物理治疗，并避免腹部力量训练（如腹部卷曲），因为这可能会导致分离加重，增加需要进行产后修复的可能性。

关注危险信号

在出现以上情况时，表明当前的运动可能对身体或者胎儿造成伤害，应该马上停止运动。

注意运动小细节

运动前要预热，运动后要适当地拉伸放松；

佩戴运动文胸和宽松轻便的衣服鞋子，避免太热或出汗过多；

天气太热、空腹或饥饿、超出自己耐受力时避免运动；

注意在运动前后适当补充蛋白质和碳水化合物。

以上就是孕期运动的五点必备知识，你学到了吗？相信好多人都已经为自己的怀孕小日子做好打卡计划。

然而，有一条必须说的噩耗，那就是不是所有的孕妈都可以运动，孕期运动是有禁忌症的。

04

孕期运动禁忌症

如果出现以上情况时，就要暂时避免运动了，此时需要及时就医，治疗相关疾病，当确认无孕期运动禁忌症时，还是可以进行运动的。

总之，只要没有禁忌症，孕期运动真的入股不亏。

现代人就要有现代思维，千万别再久坐不动，谁不想宝宝长大后开心地对自己说：“妈妈，都是因为您怀我的时候经常运动，我才长得这么健康。”

所以，加油吧，妈妈们！